Régime cétogène

QU'EST-CE QU'UN RÉGIME CÉTOGÈNE ?

Le régime cétogène est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses qui présente de nombreuses similitudes avec le régime Atkins et le régime pauvre en glucides. Il consiste à réduire radicalement l'apport en glucides et à le remplacer par des graisses. Cette réduction des glucides place votre organisme dans un état métabolique appelé cétose, dans lequel il devient incroyablement efficace pour brûler les graisses comme source d'énergie. Il transforme également les graisses en cétones dans le foie, qui peuvent fournir de l'énergie au cerveau.

Les régimes cétogènes peuvent entraîner une réduction significative de la glycémie et des taux d'insuline. Ce phénomène, associé à l'augmentation des cétones, présente certains avantages pour la santé.

LES DIFFÉRENTS TYPES DE RÉGIMES CÉTOGÈNES

Il existe plusieurs versions du régime cétogène, notamment :

• Le régime cétogène standard (SKD): Il s'agit d'un régime très pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Il contient généralement 70 % de graisses, 20 % de protéines et seulement 10 % de glucides (9Trusted Source).
• Régime cétogène cyclique (CKD): Ce régime comporte des périodes de réalimentation à teneur plus élevée en glucides, par exemple 5 jours cétogènes suivis de 2 jours à teneur élevée en glucides.
• Régime cétogène ciblé (TKD): Ce régime vous permet d'ajouter des glucides autour des séances d'entraînement.
• Régime cétogène hyperprotéiné: Ce régime est similaire au régime cétogène standard, mais il comprend davantage de protéines. Le ratio est souvent de 60 % de graisses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.

Les informations contenues dans cet article s'appliquent principalement au régime cétogène standard (SKD), bien que bon nombre des mêmes principes s'appliquent également aux autres versions.

QU'EST-CE QUE LA CÉTOSE ?

La cétose est un état métabolique dans lequel votre organisme utilise les graisses comme carburant au lieu des glucides. Elle se produit lorsque vous réduisez considérablement votre consommation de glucides, limitant ainsi l'approvisionnement de votre corps en glucose (sucre), qui est la principale source d'énergie pour les cellules.

Suivre un régime cétogène est le moyen le plus efficace d'entrer en cétose. En général, cela implique de limiter la consommation de glucides à environ 20 à 50 grammes par jour et de faire le plein de graisses, comme la viande, le poisson, les œufs, les noix et les huiles saines.
Il est également important de modérer votre consommation de protéines. En effet, les protéines peuvent être converties en glucose si elles sont consommées en grande quantité, ce qui peut ralentir votre passage en cétose.
La pratique du jeûne intermittent pourrait également vous aider à entrer plus rapidement en cétose. Il existe de nombreuses formes différentes de jeûne intermittent, mais la méthode la plus courante consiste à limiter l'apport alimentaire à environ 8 heures par jour et à jeûner pendant les 16 heures restantes. Il existe des tests sanguins, urinaires et respiratoires qui peuvent aider à déterminer si vous êtes entré en cétose en mesurant la quantité de cétones produite par votre organisme.
Certains symptômes peuvent également indiquer que vous êtes entré en cétose, notamment une soif accrue, une bouche sèche, des mictions fréquentes et une diminution de la faim ou de l'appétit.

UN RÉGIME CÉTOGÈNE POUR PERDRE DU POIDS ET LUTTER CONTRE LES MALADIES MÉTABOLIQUES

L'obésité et les maladies métaboliques sont des problèmes de santé majeurs dans le monde entier. En 2016, l'obésité touchait 13 % des adultes dans le monde. L'obésité est un facteur de risque du syndrome métabolique, un ensemble d'anomalies métaboliques, notamment le diabète de type 2, l'hypertension artérielle, un rapport taille/hanche élevé et un faible taux de HDL (bon cholestérol).
Pour lutter contre ce phénomène, de nombreux régimes ont vu le jour, dont le régime cétogène, dans lequel une personne consomme une quantité très limitée de glucides. Certaines recherches suggèrent que ce régime pourrait présenter des avantages pour les personnes souffrant d'obésité.
Cependant, certains experts ont mis en doute les avantages du régime cétogène pour la santé et ont demandé que des recherches supplémentaires soient menées. S'il peut vous aider à perdre du poids, il peut aussi entraîner des complications.

QU'EST-CE QU'UN RÉGIME CÉTOGÈNE ?

Un régime cétogène est riche en graisses, modéré en protéines et pauvre en glucides. Lorsque les glucides sont réduits et que les graisses sont augmentées, l'organisme entre dans un état métabolique appelé cétose. Le corps commence alors à transformer les graisses en cétones, qui sont des molécules pouvant fournir de l'énergie au cerveau.
Après quelques jours ou semaines d'un tel régime, le corps et le cerveau deviennent très efficaces pour brûler les graisses et les cétones comme carburant au lieu des glucides. Le régime cétogène réduit également le taux d'insuline, ce qui peut être bénéfique pour améliorer la sensibilité à l'insuline et la gestion de la glycémie.
Les aliments de base du régime cétogène sont la viande, le poisson, le beurre, les œufs, le fromage, la crème épaisse, les huiles, les noix, les avocats, les graines et les légumes à faible teneur en glucides. En revanche, presque toutes les sources de glucides sont éliminées, y compris les céréales, le riz, les haricots, les pommes de terre, les sucreries, le lait, les céréales, les fruits et certains légumes riches en glucides.

RÉGIMES CÉTOGÈNES ET PERTE DE POIDS

Il est prouvé que les régimes cétogènes peuvent aider à perdre du poids. Ils peuvent vous aider à perdre de la graisse, à préserver la masse musculaire et à améliorer de nombreux marqueurs de maladie.
Certaines études ont suggéré qu'un régime cétogène pourrait être plus efficace qu'un régime pauvre en graisses pour perdre du poids, même après avoir égalé l'apport calorique total.
Dans une étude plus ancienne, les personnes suivant un régime cétogène ont perdu 2,2 fois plus de poids que celles suivant un régime hypocalorique et pauvre en graisses. Les taux de triglycérides et de HDL (bon cholestérol) se sont également améliorés.
Cependant, les deux groupes ont réduit leur consommation de calories dans des proportions comparables, ce qui a pu favoriser la perte de poids.

COMMENT LES RÉGIMES CÉTOGÈNES FAVORISENT-ILS LA PERTE DE POIDS ?

Voici comment les régimes cétogènes favorisent la perte de poids :

• Un apport plus élevé en protéines. Certains régimes cétogènes entraînent une augmentation de l'apport en protéines, ce qui présente de nombreux avantages pour la perte de poids.
• Gluconéogenèse. Votre organisme convertit les graisses et les protéines en glucides pour en faire un carburant. Ce processus peut brûler de nombreuses calories supplémentaires chaque jour.
• Suppression de l'appétit. Les régimes cétogènes vous aident à vous sentir rassasié. Ceci est soutenu par des changements positifs dans les hormones de la faim, notamment la leptine et la ghréline.
• Amélioration de la sensibilité à l'insuline. Les régimes cétogènes peuvent améliorer radicalement la sensibilité à l'insuline, ce qui peut contribuer à améliorer l'utilisation des carburants et le métabolisme.
• Diminution du stockage des graisses. Certaines recherches suggèrent que les régimes cétogènes peuvent réduire la lipogenèse, le processus de transformation du sucre en graisse. En effet, les glucides en excès sont stockés sous forme de graisse. Lorsque l'apport en glucides est minimal, les graisses sont utilisées comme source d'énergie.
• Augmentation de la combustion des graisses. Plusieurs études ont montré que les régimes cétogènes peuvent augmenter légèrement la quantité de graisses brûlées au repos, pendant l'activité quotidienne et l'exercice physique, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.