Ketogenic diet

WAS IST EINE KETOGENE ERNÄHRUNG?

TDie ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die viele Ähnlichkeiten mit den Atkins- und einer Low Carb Diät aufweist. Es geht darum, die Kohlenhydrataufnahme drastisch zu reduzieren und durch Fett zu ersetzen. Diese Reduzierung der Kohlenhydrate versetzt Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose. Wenn dies geschieht, wird Ihr Körper unglaublich effizient darin, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Es wandelt auch Fett in Ketone in der Leber um, die Energie für das Gehirn liefern können.

Ketogene Diäten können zu einer signifikanten Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels führen. Dies hat zusammen mit den erhöhten Ketonen einige gesundheitliche Vorteile.

VERSCHIEDENE ARTEN VON KETOGENEN DIÄTEN

Es gibt verschiedene Versionen der ketogenen Diät, darunter:

• Standard ketogene Diät (SKD): Dies ist eine sehr kohlenhydratarme, proteinarme und fettreiche Diät. Es enthält normalerweise 70% Fett, 20% Protein und nur 10% Kohlenhydrate (9Trusted Source).
• Zyklische ketogene Diät (CKD): Diese Diät beinhaltet Perioden mit höherer Kohlenhydratzufuhr, wie z. B. 5 ketogene Tage, gefolgt von 2 Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt.
• Gezielte ketogene Diät (TKD): Mit dieser Diät können Sie Kohlenhydrate um das Training hinzufügen.
• Proteinreiche ketogene Diät: Dies ähnelt einer ketogenen Standarddiät, enthält jedoch mehr Protein. Das Verhältnis beträgt oft 60% Fett, 35% Protein und 5% Kohlenhydrate.

Die Informationen in diesem Artikel gelten hauptsächlich für die ketogene Standarddiät (SKD), obwohl viele der gleichen Prinzipien auch für die anderen Versionen gelten.

WAS IST KETOSE?

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Kraftstoff verwendet. Es tritt auf, wenn Sie Ihren Kohlenhydratverbrauch erheblich reduzieren und die Versorgung Ihres Körpers mit Glukose (Zucker), der Hauptenergiequelle für die Zellen, einschränken.

Eine ketogene Diät ist der effektivste Weg, um in die Ketose einzutreten. Im Allgemeinen bedeutet dies, den Kohlenhydratverbrauch auf etwa 20 bis 50 Gramm pro Tag zu begrenzen und Fette mit Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und gesunde Öle aufzufüllen.
Es ist auch wichtig, den Proteinkonsum zu moderieren. Dies liegt daran, dass Protein in großen Mengen in Glukose umgewandelt werden kann, was den Übergang in die Ketose verlangsamen kann.
Das Üben von intermittierendem Fasten kann Ihnen auch helfen, schneller in die Ketose einzutreten. Es gibt viele verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, aber die häufigste Methode besteht darin, die Nahrungsaufnahme auf etwa 8 Stunden pro Tag zu beschränken und die restlichen 16 Stunden zu fasten. Es stehen Blut-, Urin- und Atemtests zur Verfügung, mit denen Sie feststellen können, ob Sie in die Ketose eingetreten sind, indem Sie die Menge der von Ihrem Körper produzierten Ketone messen.
Bestimmte Symptome können auch darauf hinweisen, dass Sie in die Ketose eingetreten sind, darunter erhöhter Durst, trockener Mund, häufiges Wasserlassen und verminderter Hunger oder Appetit.

Eine ketogene Diät zur Gewichtsreduktion und Bekämpfung der Stoffwechselkrankheit

OFettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen sind weltweit große Gesundheitsprobleme. Im Jahr 2016 waren weltweit 13% der Erwachsenen von Fettleibigkeit betroffen. Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für das metabolische Syndrom, eine Gruppe von Stoffwechselstörungen, einschließlich Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, hohem Verhältnis von Taille zu Hüfte und niedrigem HDL-Cholesterin (gut).
Um dies zu bekämpfen, sind viele Diäten entstanden, einschließlich der ketogenen Diät, bei der eine Person eine sehr begrenzte Menge an Kohlenhydraten konsumiert. Einige Untersuchungen legen nahe, dass diese Diät Vorteile für Menschen mit Adipositas haben kann.
Einige Experten haben jedoch die gesundheitlichen Vorteile der Ketodiät in Frage gestellt und mehr Forschung gefordert. Während es Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, kann es auch Komplikationen geben.

WAS IST EINE KETOGENE ERNÄHRUNG?

Eine ketogene Diät ist fettreich, proteinarm und kohlenhydratarm. Wenn Kohlenhydrate reduziert und Fett erhöht wird, tritt der Körper in einen Stoffwechselzustand ein, der als Ketose bezeichnet wird. Dann beginnt der Körper, Fette in Ketone umzuwandeln, die Moleküle sind, die Energie für das Gehirn liefern können.
Nach einigen Tagen oder Wochen mit einer solchen Diät verbrennen Körper und Gehirn sehr effizient Fett und Ketone als Brennstoff anstelle von Kohlenhydraten. Die ketogene Diät senkt auch den Insulinspiegel, was zur Verbesserung der Insulinsensitivität und des Blutzuckermanagements beitragen kann.
Grundnahrungsmittel für eine ketogene Ernährung sind Fleisch, Fisch, Butter, Eier, Käse, Sahne, Öle, Nüsse, Avocados, Samen und kohlenhydratarmes Gemüse. Im Gegensatz dazu werden fast alle Kohlenhydratquellen eliminiert, einschließlich Getreide, Reis, Bohnen, Kartoffeln, Süßigkeiten, Milch, Getreide, Obst und etwas höherem Kohlenhydratgemüse.

KETOGENE ERNÄHRUNGEN UND GEWICHTSVERLUST

Es gibt Hinweise darauf, dass ketogene Diäten beim Abnehmen helfen können. Sie können Ihnen helfen, Fett zu verlieren, Muskelmasse zu erhalten und viele Krankheitsmarker zu verbessern.
Einige Studien haben gezeigt, dass eine ketogene Diät zur Gewichtsreduktion wirksamer sein kann als eine fettarme Diät, selbst nachdem die gesamte Kalorienaufnahme angepasst wurde.
In einer älteren Studie verloren Menschen mit einer ketogenen Diät 2,2-mal mehr Gewicht als Menschen mit einer kalorienarmen, fettarmen Diät. Triglycerid- und HDL-Cholesterinspiegel (gut) verbesserten sich ebenfalls.
Beide Gruppen reduzierten jedoch den Kalorienverbrauch um einen vergleichbaren Umfang, was zu einem erhöhten Gewichtsverlust führen kann.

WIE FÖRDERN KETOGENE DIÄTEN DEN GEWICHTSVERLUST?

So fördern ketogene Diäten den Gewichtsverlust:

• Höhere Proteinaufnahme. Einige ketogene Diäten führen zu einer Erhöhung der Proteinaufnahme, was viele Vorteile beim Abnehmen hat.
• Glukoneogenese. Ihr Körper wandelt Fett und Eiweiß in Kohlenhydrate als Kraftstoff um. Dieser Prozess kann jeden Tag viele zusätzliche Kalorien verbrennen.
• Appetitzügler. Ketogene Diäten helfen Ihnen, sich satt zu fühlen. Dies wird durch positive Veränderungen der Hungerhormone, einschließlich Leptin und Ghrelin, unterstützt.
• Verbesserte Insulinsensitivität. Ketogene Diäten können die Insulinsensitivität drastisch verbessern, was zur Verbesserung der Kraftstoffnutzung und des Stoffwechsels beitragen kann.
• Verminderte Fettspeicherung. Einige Untersuchungen legen nahe, dass ketogene Diäten die Lipogenese, den Prozess der Umwandlung von Zucker in Fett, verringern können. Dies liegt daran, dass überschüssige Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden. Bei einer minimalen Aufnahme von Kohlenhydraten wird Fett zur Energiegewinnung verwendet.
• Erhöhte Fettverbrennung. Mehrere Studien haben gezeigt, dass ketogene Diäten die Menge an Fett, die Sie in Ruhe, täglicher Aktivität und Bewegung verbrennen, leicht erhöhen können, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.