Ketogene Diät

Was ist eine ketogene Diät?

Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die viele Ähnlichkeiten mit der Atkins- und der kohlenhydratarmen Diät hat.Dabei wird die Kohlenhydrataufnahme drastisch reduziert und durch Fett ersetzt.Diese Reduzierung der Kohlenhydrate versetzt Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand, der Ketose genannt wird. Wenn dies geschieht, wird Ihr Körper unglaublich effizient bei der Fettverbrennung zur Energiegewinnung.Es wandelt auch Fett in der Leber in Ketone um, die das Gehirn mit Energie versorgen können.

Ketogene Diäten können zu einer deutlichen Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels führen.Dies hat zusammen mit den erhöhten Ketonen einige gesundheitliche Vorteile.

Verschiedene Arten von ketogener Ernährung

Es gibt mehrere Versionen der ketogenen Diät, darunter:

• Standard ketogene Diät (SKD): Dies ist eine sehr kohlenhydratarme, moderate Protein- und fettreiche Diät.Es enthält normalerweise 70 % Fett, 20 % Protein und nur 10 % Kohlenhydrate (9Trusted Source).
• Zyklische ketogene Diät (CKD): Diese Diät beinhaltet Phasen mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr, wie zum Beispiel 5 ketogene Tage, gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen.
• Gezielte ketogene Diät (TKD): Diese Diät ermöglicht es Ihnen, während des Trainings Kohlenhydrate hinzuzufügen.
• Ketogene Diät mit hohem Proteingehalt : Dies ist ähnlich einer ketogenen Standarddiät, enthält jedoch mehr Protein.Das Verhältnis beträgt oft 60 % Fett, 35 % Protein und 5 % Kohlenhydrate.

Die Informationen in diesem Artikel gelten hauptsächlich für die ketogene Standarddiät (SKD), obwohl viele der gleichen Prinzipien auch für die anderen Versionen gelten.

Was ist Ketose?

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, bei dem Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff verwendet.Es tritt auf, wenn Sie Ihren Kohlenhydratkonsum erheblich reduzieren, wodurch die Zufuhr von Glukose (Zucker) Ihres Körpers, die die Hauptenergiequelle für die Zellen ist, eingeschränkt wird.

Eine ketogene Diät ist der effektivste Weg, um in die Ketose einzutreten.Im Allgemeinen bedeutet dies, den Kohlenhydratkonsum auf etwa 20 bis 50 Gramm pro Tag zu begrenzen und Fette wie Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und gesunde Öle aufzufüllen.
Es ist auch wichtig, Ihren Proteinkonsum zu mäßigen.Dies liegt daran, dass Protein in großen Mengen in Glukose umgewandelt werden kann, was Ihren Übergang in die Ketose verlangsamen kann.
Das Praktizieren von intermittierendem Fasten könnte Ihnen auch helfen, schneller in die Ketose einzutreten.Es gibt viele verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, aber die gebräuchlichste Methode besteht darin, die Nahrungsaufnahme auf etwa 8 Stunden pro Tag zu beschränken und die restlichen 16 Stunden zu fasten.Es stehen Blut-, Urin- und Atemtests zur Verfügung, mit denen Sie feststellen können, ob Sie in eine Ketose eingetreten sind, indem Sie die Menge der von Ihrem Körper produzierten Ketone messen.
Bestimmte Symptome können auch darauf hinweisen, dass Sie in Ketose eingetreten sind, einschließlich erhöhter Durst, trockener Mund, häufiges Wasserlassen und verminderter Hunger oder Appetit.

Eine ketogene Diät zum Abnehmen und zur Bekämpfung von Stoffwechselkrankheiten

Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen sind weltweit große Gesundheitsprobleme.Im Jahr 2016 waren weltweit 13% der Erwachsenen von Fettleibigkeit betroffen.Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für das metabolische Syndrom, eine Ansammlung von Stoffwechselanomalien, einschließlich Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, hohes Taillen-Hüft-Verhältnis und niedriges HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin).
Um dies zu bekämpfen, sind viele Diäten entstanden, einschließlich der ketogenen Diät, bei der eine Person eine sehr begrenzte Menge an Kohlenhydraten zu sich nimmt.Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass diese Diät für Menschen mit Fettleibigkeit von Vorteil sein kann.
Einige Experten haben jedoch die gesundheitlichen Vorteile der Keto-Diät in Frage gestellt und mehr Forschung gefordert.Während es Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, kann es auch zu Komplikationen kommen.

Was ist eine ketogene Diät?

Eine ketogene Ernährung ist fettreich, proteinreich und kohlenhydratarm;Wenn die Kohlenhydrate reduziert und das Fett erhöht wird, tritt der Körper in einen Stoffwechselzustand ein, der Ketose genannt wird.Dann beginnt der Körper, Fette in Ketone umzuwandeln, das sind Moleküle, die das Gehirn mit Energie versorgen können.
Nach einigen Tagen oder Wochen einer solchen Diät werden Körper und Gehirn sehr effizient Fett und Ketone als Brennstoff anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen.Die ketogene Ernährung senkt auch den Insulinspiegel, was für die Verbesserung der Insulinsensitivität und des Blutzuckermanagements von Vorteil sein kann.
Zu den Grundnahrungsmitteln einer ketogenen Ernährung gehören Fleisch, Fisch, Butter, Eier, Käse, Sahne, Öle, Nüsse, Avocados, Samen, kohlenhydratarmes Gemüse.Im Gegensatz dazu werden fast alle Kohlenhydratquellen eliminiert, einschließlich Getreide, Reis, Bohnen, Kartoffeln, Süßigkeiten, Milch, Getreide, Obst, einige kohlenhydratreichere Gemüsesorten.

Ketogene Diäten und Gewichtsverlust

Es gibt Hinweise darauf, dass ketogene Diäten beim Abnehmen helfen können.Sie können Ihnen helfen, Fett zu verlieren, Muskelmasse zu erhalten und viele Krankheitsmarker zu verbessern.
Einige Studien haben gezeigt, dass eine ketogene Diät zur Gewichtsreduktion wirksamer sein kann als eine fettarme Diät, selbst wenn die Gesamtkalorienaufnahme übereinstimmt.
In einer älteren Studie verloren Menschen mit einer ketogenen Diät 2,2-mal mehr Gewicht als diejenigen mit einer kalorienarmen, fettarmen Diät.Die Triglycerid- und HDL-(guten) Cholesterinspiegel verbesserten sich ebenfalls.
Beide Gruppen reduzierten jedoch den Kalorienverbrauch um einen vergleichbaren Betrag, was zu einem erhöhten Gewichtsverlust führen kann.

Wie fördern ketogene Diäten die Gewichtsabnahme?

So fördern ketogene Diäten die Gewichtsabnahme:

• Höhere Proteinaufnahme.Einige ketogene Diäten führen zu einer erhöhten Proteinaufnahme, was viele Vorteile bei der Gewichtsabnahme hat.
• Glukoneogenese.Ihr Körper wandelt Fett und Protein in Kohlenhydrate um, um Energie zu tanken.Dieser Prozess kann jeden Tag viele zusätzliche Kalorien verbrennen.
• Appetitzügler.Ketogene Diäten helfen Ihnen, sich satt zu fühlen.Dies wird durch positive Veränderungen der Hungerhormone, einschließlich Leptin und Ghrelin, unterstützt.
• Verbesserte Insulinsensitivität.Ketogene Diäten können die Insulinsensitivität drastisch verbessern, was dazu beitragen kann, die Kraftstoffnutzung und den Stoffwechsel zu verbessern.
• Verminderte Fettspeicherung .Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass ketogene Diäten die Lipogenese, den Prozess der Umwandlung von Zucker in Fett, reduzieren können.Dies liegt daran, dass überschüssige Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden.Bei einer minimalen Aufnahme von Kohlenhydraten wird Fett zur Energiegewinnung verwendet.
• Erhöhte Fettverbrennung.Mehrere Studien haben gezeigt, dass ketogene Diäten die Fettverbrennung, die Sie in Ruhe, täglicher Aktivität und Bewegung verbrennen, leicht erhöhen können, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.